Hvad er D-vitamin?
D-vitamin, også kendt som Kalciferol, er et fedtopløseligt vitamin, som omdannes til biologisk aktive vitaminer via en proces i leveren og nyrerne. D-vitamin er også kendt som “solskins-vitaminet”, da kroppen kan producere det ved eksponering for sollys.
Eksempler på D-vitamin-rige fødevarer
D-vitamin, findes i visse fødevarer som fede fisk og mejeriprodukter. Da D-vitamin er fedtopløseligt, skal det tages samtidig med fedt for at blive optaget i kroppen. Det betyder også, at D-vitamin ikke kan opløses i vand og udskilles med urinen. I stedet kan det ophobes i kroppens fedtdepoter og ved meget store indtag medføre forgiftningstilstande i kroppen.
Nogle konkrete eksempler på fødevarer rig på D-vitamin inkluderer laks, makrel, sild, tun, æggeblommer, mælkeprodukter som mælk, yoghurt og ost, samt levertran, men i begrænset mængde. Disse fødevarer kan bidrage til at opfylde ens daglige behov for D-vitamin. D-vitamin findes stort set ikke i planter, og indholdet af D-vitamin er lavt i fedtfattige mælkeprodukter som for eksempel skummetmælk.
Hvordan optages D-vitamin bedst?
D-vitamin optages bedst i kroppen gennem huden, når huden udsættes for UVB-stråler fra sollys. Når UVB-stråler rammer huden, aktiveres en prævitamin D3-forbindelse, der findes i huden, og omdannes til D-vitamin3. Herefter omdannes D-vitamin3 til det aktive D-vitamin (calcitriol) i leveren og nyrerne.
D-vitamin findes dog også i mange kosttilskud, herunder tabletter, kapsler og dråber. Disse kosttilskud indeholder ofte D3-vitamin (cholecalciferol) eller D2-vitamin (ergocalciferol), hvoraf D3-vitamin er den mest effektive form. Da D-vitamin er fedtopløselig, kan det være en god idé at indtage det sammen med fedtholdige fødevarer for at forbedre absorptionen. For eksempel kan du tage et D-vitamin kosttilskud sammen med et måltid, der indeholder sunde fedtstoffer som avocado, nødder eller olivenolie.
Hvorfor er D-vitamin vigtigt?
D-vitamin spiller en vigtig rolle i kroppens calcium- og fosforoptagelse fra tarmen, hvilket er afgørende for dannelse og vedligeholdelse af sunde knogler, tænder og muskler. Det understøtter også immunforsvaret og hjælper med at regulere hormoner og celledeling.
Mangel på D-vitamin kan føre til knoglesygdomme som rakitis hos børn og osteomalaci eller osteoporose hos voksne. Derudover har D-vitamin også været forbundet med en reduceret risikoen for visse kræftformer, hjerte-kar-sygdomme og autoimmune lidelser.
Hvad gør D-vitamin?
D-vitamin regulerer calciumkoncentrationen i blodet nøje. Er calciumkoncentrationen i blodet for lav, kan det blandt andet medføre muskelkramper. D-vitamin regulerer calciumniveauet i blodet ved at trække calcium ud af knoglerne, øge optagelsen af calcium fra tarmkanalen og tilbageholde calcium fra nyrerne. Det samarbejder med skjoldbruskkirtelhormonet calcitonin, der hæmmer frigørelsen af calcium fra knoglerne. D-vitamin er også med til at sikre den rigtige balance i immunsystemet. Enkelte studier har forsøgt at belyse en potentiel evne af D-vitamin til at forebygge visse sygdomme, herunder visse kræftformer. Men det er på nuværende tidspunkt ikke videnskabeligt bevist, at store doser af D-vitamin kan forebygge kræft, hjertekarsygdomme, diabetes og andre sygdomme.
Når man mangler D-vitamin
Når kroppen mangler D-vitamin, kan det have en række konsekvenser, da D-vitamin spiller en afgørende rolle i flere vigtige funktioner i kroppen.
D-vitamin hjælper blandt andet med at regulere kroppens optagelse af calcium og fosfor, som er vigtige mineraler for knoglestyrke. Mangel på D-vitamin kan føre til nedsat knoglemineraldensitet og øget risiko for knogleskørhed (osteoporose) eller knoglefrakturer. D-vitamin spiller også en rolle i reguleringen af immunsystemet og kan hjælpe med at forhindre infektioner. Mangel på D-vitamin er blevet forbundet med øget risiko for infektioner og autoimmune lidelser. Nogle undersøgelser har tyder også på en forbindelse mellem D-vitaminmangel og forstyrrelser i humør, såsom depression og angst. D-vitamin kan påvirke produktionen af neurotransmittere, der er forbundet med humørregulering.
Hvorfor D-vitamin sammen med kalk
D-vitamin og calcium (kalk) arbejder sammen i kroppen for at støtte knogle- og generel sundhed på flere måder:
- D-vitamin hjælper med at øge kroppens absorption af calcium fra kosten. Calcium er afgørende for at opretholde stærke og sunde knogler og tænder, og D-vitamin sikrer, at kroppen kan udnytte calcium effektivt.
- D-vitamin og calcium arbejder sammen for at opretholde optimal knoglemineraldensitet og forebygge knoglesygdomme som osteoporose, hvor knoglerne bliver skrøbelige og svage.
- Ud over at styrke knoglerne, er calcium også nødvendig for normal muskelfunktion. D-vitamin hjælper med at regulere calciumniveauerne i blodet, hvilket er afgørende for muskelsammentrækning og -afslapning.
- Både D-vitamin og calcium spiller en rolle i immunsystemets funktion. D-vitamin hjælper med at regulere immunsystemet, mens calcium er involveret i immuncellernes funktion.
- Udover knogle- og muskelsundhed har D-vitamin og calcium også vist sig at være gavnlige for hjerte-kar-sundhed, nervesystemets funktion og generel cellefunktion.
Hvem skal tage D-vitamin?
Folk, der bor i områder med begrænset sollys i løbet af vinteren eller mennesker, der sjældent opholder sig udendørs, kan have svært ved at opnå tilstrækkelige niveauer af D-vitamin fra sollys alene og kan have gavn af at tage kosttilskud. Derudover har ældre voksne ofte en tendens til at have lavere D-vitaminniveauer, da ældre mennesker ofte har mindre effektiv hudsyntese af D-vitamin og kan have begrænset sollysudstilling. D-vitaminmangel hos ældre voksne er forbundet med en øget risiko for knoglesygdomme som osteoporose og fald. Mennesker der er mørkere i huden producerer mindre D-vitamin i huden ved eksponering for sollys sammenlignet med personer med lysere hud. Dette skyldes, at melanin, det pigment, der giver hudfarve, reducerer dannelsen af D-vitamin. Folk med mørk hud kan derfor have brug for længere tid i solen eller ekstra D-vitamin gennem kosten eller kosttilskud. Der er også nogle medicinske tilstande, der kan påvirke kroppens evne til at absorbere D-vitamin fra kosten eller sollys. Dette inkluderer tilstande som cøliaki, Crohns sygdom og visse leversygdomme. Endeligt kan personer, der følger en vegansk eller vegetarisk kost, have svært ved at opnå tilstrækkelige niveauer af D-vitamin fra kosten alene, da mange naturlige kilder til D-vitamin er animalske produkter. Disse mennesker kan have gavn af at tage et D-vitamin kosttilskud.
Hvor meget D-vitamin om dagen?
Den anbefalede daglige dosis fra mad ligger på 10 milligram for mænd og 8 milligram for kvinder.